뱃살빼는 운동
3step 복부
11자 복근에 좋은 겉근육 운동 트라이세트
살롱드핏의 운동.
그중에서도 화룡점점!!
슬림하고 탄탄한 복부 만들기 프로젝트...
뱃살빼는데 좋은 운동을 소개한다!
뱃살이 고민인데...
아무리 윗몸일으키기를 해도 빠질 기미가 안 보여 고민이라면...^^ 제이제이표 복부관리 3step 운동으로 복부 관리를 해보세요!
복부 운동에는 3가지 유형이 있다.
무조건 윗몸일으키기만 한다고 복부가 슬림해지는 것이 아니라는거!
1step 복부 바깥쪽 근육운동
탄탄한 11자 복근을 만들기 위해
2step 복부 안쪽 근육 운동
허리 사이즈를 줄이기 위해
3step 복부 체지방 버닝 운동
현재 바깥쪽에 있는 체지방을 태우기 위해
울퉁불퉁하지 않고,
슬림하면서도
사이즈가 얇~은 복부를 만들 수 있다.
오늘부터 복부 1.2.3. step 운동을 차례대로 소개할 예정!
첫번쨰는 1.복부 겉근육 운동~!
복부 바깥쪽 근육은
상복부
하복부
측면부
이렇게 세가지로 나눌 수 있다.
세부분이 모두 고르게 운동이 되어야 예쁘게 균형이 잡힌 복근을 만들 수 있다.
오늘 소개할 운동은 바같쪽 복부 3군데를 한번에 운동할 수 있는 가장 기본적인 복부 운동 세트인
tri-set(트라이세트) 되시겠다!
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tri-set
상복부: 크런치
하복부: 레그레이즈
측면부: 트위스트
----------------각 15회*3세트
트라이세트의 핵심은 휴식시간 없이
각 부위별 운동을 한세트로 이어서 진행한다는 것.
세가지 운동을 이어서 한세트로 진행하면 된다!
1. 크런치
동작은 천천히
내려갈때 복부의 수축감을 느끼면서(네거티브)
이때 머리가 바닥에 닿지 않고, 날개뼈만 살짝 닿는 느낌으로 복부의 긴장감을 유지한다.
(가장중요!!)
허리가 바닥에서 뜨지 않도록~!
동작은 천천히.
올라올때에도 반동이 아닌,
복부의 힘으로 지긋이 올려준다.
총 15회 후 바로 레그레이즈로
2.레그레이즈
레그레이즈는 하복부 운동인데, 복부 근력이 약한 사람을 위해서 난이도별로 3가지 동작을 소개한다..
이 중 본인이 가장 느낌이 잘 오는 동작으로 골라서
프로그램을 짜면 Good!!
레그레이즈1.
가장 기초적인 레이즈
손으로 골반을 받친 채 진행해서 허리가 뜬는 것을 막아준다. 복부에서 천천히 다리를 버티면서 내려갔다가 복부의 힘으로 다리를 들어올린다는 느낌으로 천천히 끌어당긴다.
완전히 올라갔다가 다시 반대편이 내려가는 것이 포인트
레그레이즈2.
조금 더 난이도가 올라간 동작
상체를 들어올려 고정한 상태에서
호흡을 들이마시면서 천천히
다리를 내렸다가 끌어당긴다.
무릎을 굽히며 동작을 진행하다보니 양다리를 편 상태로 하는것 보다는 훨씬 저항이 줄어들어 동작이 쉽다 'ㅇ'
이때 상체를 들어올린 상태로 유지해주면 허리가 뜨는 것을 방지할 수 있다!
레그레이즈 3.
레그레이즈라고 쓰고 V업이라고 읽는..
끝판왕 동작!
얼터내이티브로 상지와 하지를 교차로 내렸다가 동시에 올려주는 동작으로 가장 길게 복부 근육을 늘렸다가 수축이 가능하기 때문에 느낌이 강하게 든다!
복부 근력이 좋은 분들은 요 동작으로 레그레이즈를 해보길 추천..
이렇게 3중에 1가지 레그레이즈를 선택해서 15회
바로 이어서 트위스트로 이동!!!
3. 트위스트
트위스트는 복부 전체를 사용하는 동작이고,
특히 측면부 근육을 집중적으로 사용한다.
몸이 좌우로 너무 움직이지 않도록.
기본속도는 천천히 복부 느낌을 최대한 느끼면서!!!
트라이 세트의 꽃은 바로 이 트위스트다 'ㅇ'
트위스트를 하면서 복부 전체와
측면부를 강하게 당기는 느낌으로
마무리~! 15회 진행하면 된다.
이렇게 1세트를 완료했다면
휴식시간은 총 30초 이내로..
다시 2세트 시작~!
총 3~4 세트를 반복해주면 된다!
