코르셋 허리를 아시나요

11자 복근보다 더 중요한 것
한때 에디터는 매일 웨이트트레이닝으로 복부를 단련하고, 식단을 조절하며 체지방을 감량해 복근을 얻기 위해 노력했다. 그런데 이상하게 운동을 한 날엔, 배보다 승모근이 더 아팠다. 트레이너와 함께 정확한 자세로 운동했는데 왜 승모근이 찢어질 것처럼 아팠을까 돌이켜보니 복근의 힘이 약해 윗몸일으키기를 할 때 목의 힘으로 운동했던 것. 그럼 복근이 또렷해질수록 승모근은 덜 아파야 하는 게 아닌가 이상하게 복근이 단련될수록 승모근도 더 단단하게 굳어갔다. 그때는 겉으로 보이는 복근과 실제 몸을 움직이는 복근이 다르다는 사실을 몰랐다. 간절히 원하던 11자 복근보다 더 중요한 건 갈비뼈 안쪽에 있었다.




1 갈비뼈 호흡법(흉곽 호흡법)
요가의 복식 호흡법과 웨이트트레이닝의 흉식 호흡법을 접목시킨 흉곽 호흡법. 이 호흡법을 익히면 갈비뼈 사이사이의 근육들이 활성화되면서 몸에 활력을 불어넣어준다. 척추의 유연성을 길러주고 평소 잘 쓰지 않는 복횡근과 척추기립근을 발달시켜 코어를 강화하는 효과도 있다. 갈비뼈 호흡법을 기억하면서 다음 운동을 모두 8회씩 2~3세트 반복한다
inhalation : 아코디언 건반이 늘어나는 것처럼 갈비뼈를 늘려 숨을 코로 들이마신다.
exhalation:복부를 수축하고 갈비뼈를 다시 오므리면서 숨을 입으로 내쉰다.

2 arms up side bend
1 양쪽 다리를 골반 넓이로 벌리고 양손을 포개어 올린다.
2-3 호흡을 들이마시면서 왼쪽으로 몸을 중앙으로 가져왔다가 다시 오른쪽으로 내려간다. 복부를 수축하고 옆구리를 길게 늘려준다.
point 몸이 아래로 많이 내려가는 것보다 복횡근의 자극을 느끼면서 정확하게 동작하는 것이 중요.

3 hundred
1 양쪽 다리를 테이블 모양으로 만든 뒤 위로 길게 뻗은 다음 사선 아래로 천천히 내려준다. 흉추를 살짝 굴곡시켜 상체를 들어 올리고, 양팔을 어깨높이 정도로 들어 올린다.
2 팔을 곧게 펴고 공을 드리블하듯 내렸다 올리기를 반복한다. 호흡을 들이마시면서 4회, 숨을 내쉬면서 4회가 한 세트. 
point 복부가 튀어나오지 않도록 안쪽의 복횡근을 사용해 조여주며 동작을 실시한다.

4top lift
1 매트 정중앙에 누워 양손으로 뒷목을 지지한다. 다리는 골반 넓이로 벌리고 견갑골은 꼬리뼈 쪽으로 꾹 내린다. 마시는 호흡에 턱을 가슴 쪽으로 당겨 뒷목을 길게 늘린다. 2 숨을 내쉬며 갈비뼈와 골반 뼈가 가까워지는 느낌으로 몸통을 들어 올린다. 시선은 다리 사이를 멀리 바라본다. 숨을 다시 한 번 들이마시고 내쉬면서 천천히 내려간다.
point 다리를 테이블 탑 모양으로 들어 올려 실시하면 복부에 자극이 더 강하게 느껴진다.




5 side crunch variation
1 옆으로 누워 아래쪽 무릎은 접고, 위쪽 무릎은 길게 늘린다. 위쪽 손으로는 바닥을 짚고, 아래쪽 손으로는 복부를 감싼다. 2 호흡을 들이마시고 준비하고 내쉬면서 상체를 들어 올린다. 복부는 계속 납작하게 만들고 어깨와 귀가 최대한 멀어지는 느낌을 유지한다.
point 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하며 외복사근(옆쪽 복근)의 힘으로 올라온다. 몸통이 흔들리지 않게 계속해서 코어 근육을 사용한다.

6 scissors
1 양쪽 다리를 위로 뻗어 올리고, 오른쪽 다리를 내 가슴 쪽으로 당기며 아래 다리는 매트 바닥 쪽으로 보낸다. 골반이 어느 한 방향으로 기울어지지 않도록 일직선으로 유지. 2 가위가 벌어진 모양으로 방향을 바꿔가며 두 번씩 다리를 밀어낸다. 호흡은 두 번씩 밀어낼 때 함께 내뱉는다.
point 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 코어 근육을 계속 사용해야 한다.

7 side plank variation
1 팔을 매트 위에 지지하고, 양발을 길게 뻗어 무릎을 펴 매트 위로 올라온다. 위쪽 팔은 천장을 향해 길게 뻗고 호흡을 들이마시며 준비.
2 숨을 내쉬면서 골반이 바닥을 터치하는 느낌으로 내려갔다가 준비 상태로 돌아온다.
point 어깨가 말리거나 눌려 힘이 들어가지 않게 최대한 힘을 뺀다.

8 bottom twist
1 양쪽 다리를 붙여 테이블 탑 모양을 만든다.
2 다리를 옆으로 천천히 움직이며 갈비뼈가 바닥에 떨어지지 않을 정도로 내려간다. 다리가 중앙에 있을 때 호흡을 들이마시고 내쉬면서 다리를 움직인다.
point 다리를 회전한 상태에서 무릎을 펴 다리를 길게 쭉 뻗으면 운동 강도를 높일 수 있다.




브라 톱은 스케쳐스, 7부 레깅스는 뉴발란스 필라테스 기구는 모두 인투 필라테스(into pilates)

코르셋 근육, 복횡근을 아시나요
복횡근이란 모든 몸의 움직임에서 최초로 반응해 척추를 안정화시키는 코어 근육. 흔히 말하는 초콜릿 모양의 ‘식스팩’은 복직근에 해당하며, 복횡근은 이보다 훨씬 안쪽에서 코르셋처럼 몸속 장기를 감싸고 있다.
이곳에 힘이 없는 상태에서 복부 운동을 무리하게 하다 보면 승모나 허리 근육이 복근 대신 운동해 엉뚱한 부위가 아플 위험도 있다. 운동할 때 가장 중요한 근육이지만 깊숙이 있어 단련하기 어려운 부위. 따라서 숨을 내쉴 때 복횡근을 수축시키는 갈비뼈 호흡법을 익힌다면, 두툼한 몸통 사이즈를 줄이고 예쁜 허리 라인으로 가꾸는 데 몇 배는 효과적!

pro’s profile
필라테스 강사 이명희
@myungash
-2015 미스 섹시 백 우수상
-2015 미스 맥심 1위
-2015 12월호 옥시즌 표지 모델
-현대무용, 재즈 댄스, 복싱, 피트니스 등 다양한 운동을 섭렵했지만, 심한 허리 통증으로 인해 필라테스에 최종 정착했다. 겉모습도 중요하지만, 속부터 바로잡아야 한다는 것이 그녀의 운동 신념.
 
editor 김은진
Photographer 이재찬
Stylist 허나리
Hair 장혜연
Make up 백진경
출처 슈어 2016년 2월호